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Améliorer ses performances sportives...


Déchet(s) recommandé(s)

Tout est pas mal dans le titre. Je joue au hockey à chaque 2 jours environs. Je me demandais si il y avait des gens comme moi ici qui font pas mal de sport et qui essaient d'améliorer leurs performances par l'alimentation d'avant match ou par d'autres méthodes (suppléments, etc).

Je connais les trucs pour la récupération, mais pas pour la préparation.

Je ne parle pas ici de quoi prendre pour augmenter sa masse musculaire dans un gym, mais vraiment côté performance physique.

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Pour ce qui est de la nutrition, dans les 24h avant match il faut manger sain et équilibré, ça ne veut pas dire éviter de manger, au contraire. Ce qu'il faut éviter c'est le gras qui te ralentira dans tes mouvements.

2 heures avant tu devrais manger un petit truc qui va te maintenir en forme pendant, après vois selon ta vitesse de digestion. Sachant que le but est que ce que tu vas consommer te donnes un maximum d'énergie pendant sans pour autant te retourner le ventre.

Côté performances physiques purement, je suis pas hockey du tout mais je pense que l'endurance est primordial. J'ai aucune idée des temps de jeu mais il me semble que le rythme est soutenu donc va chercher des entraînement cardio en conséquence. La course est l'un des meilleurs pour atteindre un bon cardio. Sachant que plus tu seras endurant plus tu pourras te concentrer sur ta technique de jeu. Côté musculation faut pas chercher loin, joue avec ton poid : abdominaux/traction/pompes sont les meilleurs outils de la réussite.

Le plus important au final c'est ta constance et ton assiduité.

Entraînement 2 fois par semaine pour un résultat garantie sur le moyen terme, et de bonnes performances à long terme.

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Je mange des pâtes 1 heure avant une game de hockey et je trouve ça bénéfique. Pour ce qui est la performance, je te dirais que le hockey c'est 80% physique 20% psychologique. Un joueur talentueux qui a la tête dans l'cul, ça ne fait rien sur la glace. Avant une game j'écoute du beat ou je regarde des highlights. Ça peut paraître con, mais je m'en veux en esti quand je ne vire pas du à un manque de focus.

Excellent sujet, j'ai bien hâte de voir les recettes miracles du monde.

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(modifié)

Je mange des pâtes 1 heure avant une game de hockey et je trouve ça bénéfique. Pour ce qui est la performance, je te dirais que le hockey c'est 80% physique 20% psychologique. Un joueur talentueux qui a la tête dans l'cul, ça ne fait rien sur la glace. Avant une game j'écoute du beat ou je regarde des highlights. Ça peut paraître con, mais je m'en veux en esti quand je ne vire pas du à un manque de focus.

Excellent sujet, j'ai bien hâte de voir les recettes miracles du monde.

J'ai essayé les pâtes, mais pour moi ça ne fonctionne pas trop, ca me ralenti je dirais. Je suis un power forward donc quand je suis ralenti je ne sers pas à grand chose. J'ai aussi un bon lancer, mais effectivement quand je ne suis pas focus, ca devient laborieux de frapper le filet. J'ai remarqué que le journées où je n'ai pas le temps de manger avant je performe mieux on dirait, mais je suis convaincu que manger la bonne chose pour moi serait pas mal plus efficace. Le truc des highlights c'est bon, je n'y avais pas pensé, c'est un peu un type de visualisation. Je vais assurémment l'essayer.

Modifié par DeviantVulture
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Les pâtes c'est beaucoup plus qu'une heure avant le match qu'il faut les manger, un marathonien va se bourrer de pâtes une journée avant sa compétition..

La majorité des trucs que les athlètes ont sont pas mal plus influencé par l'effet placebo qu'autre chose... Normalement l'idéal serait de manger des glucide à IG bas une journée avant (pour faire no stock de glycogène), et à IG élevé juste avant..

La cafféine pourrait surement aidé la concentration aussi (ce qui je manque cruellement dans les sports)

Un sprinter (dont j'oublis le nom) pratiquait un 1RM au squat juste avant ses sprints aussi..

Tout les trucs de visualisation c'est bon aussi, mais encore là c'est la preuve que la préparation a un sport ça se passe pas mal plus dans la tête qu'autre chose.. c'est sur que parfois on sent qu'on a les jambes lourdes et ont se demande pourquoi on est aussi lent et..

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Les pâtes c'est beaucoup plus qu'une heure avant le match qu'il faut les manger, un marathonien va se bourrer de pâtes une journée avant sa compétition..

Je sais, mais ce que je lui dit c'est que je me sens beaucoup plus léger après avoir mangé des pâtes versus un steak avec des patates.

Je suis très loin d'être un nutritionniste.

EDIT: le genre de video que je regarde pour me minder:

http://www.youtube.com/watch?v=OLb-XNUFDCA

En fait toute les HNIC nhl playoffs tributes sont folles.

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La majorité des trucs que les athlètes ont sont pas mal plus influencé par l'effet placebo qu'autre chose... Normalement l'idéal serait de manger des glucide à IG bas une journée avant (pour faire no stock de glycogène), et à IG élevé juste avant..

As tu des exemples?

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Des pâtes la journée avant un match et une banane, gatorade ou chocolat noir un peu avant le match.. L'autre fois j'avais pas eu le temps de prendre ma banane avant le match et en fin de match j'avais l'impression que mes jambes étaient plus lourde que d'habitude (alors que normalement plus la saison avance mieux je me sens en fin de match.)

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Prend jamais de caféine la journée d'un match. Même si c'est pour être plus concentré, ça déshydrate et ça risque au final de t'apporter plus d'inconvénients qu'autre chose.

Pour l'alimentation, c'est mon modèle pour le soccer. L'effort est cependant assurément différent qu'au hockey; moins intense, plus long, et le temps de récupération plus grand.

Ton dernier ''vrai'' repas doit être minimum 3h avant ton match, idéalement 4h. Et on parle ici d'un repas léger, i.e. du pain ou un petite portion de riz, du lait/yogourt, et des fruits.(Bananes et pommes sont mes préférés, mais j'imagine que ça peut dépendre de ton métabolisme aussi.)

Après, deux collations, 2h avant, et 1h avant, devraient être suffisantes. Lait, bagel, muffin, fruits (secs). Le but, c'est de diminuer ta consommation en aliments riches et lourds à mesure que l'heure de ton match approche. La dernière collation doit être légère, et contenir le plus possibles de glucides rapides(versus glucides lents et lipides). (Les fruits). Ton corps aura alors peu d'aliments à digérer lors du match, mais tu n'auras pas non plus nécessairement l'impression d'avoir le ventre vide et être affamé.

En général, avec ça, je suis en mesure de jouer le match au complet sans problèmes avec seulement des gorgées de Gatorade.

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J'ai jamais testé la caféine non plus, mais on sait bien que des joueurs d'hockey se bourrent de caféine ou boisson énergétique pendant un match, il y en a même qui utilisent le coca-cola pendant un match (je ne sais pas comment ils font)

Une musique motivante et prendre 4-5 minutes de relaxation avec la musique et imaginer des séquences de jeu c'est selon ce qu'il y a de mieux.. Un gars dans mon équipe de soccer (le meilleur) prends jusqu'à 30 minutes à seulement visualiser un match, faut le faire...

Tu joues quel niveau/division celine ?

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Des pâtes la journée avant un match et une banane, gatorade ou chocolat noir un peu avant le match.. L'autre fois j'avais pas eu le temps de prendre ma banane avant le match et en fin de match j'avais l'impression que mes jambes étaient plus lourde que d'habitude (alors que normalement plus la saison avance mieux je me sens en fin de match.)

Les bananes sont relativement importantes avant puisqu'elles sont sources de potassium ce qui évite les crampes.

ici et ici.

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Oui, on est une toute nouvelle équipe dans le senior A, D3 ou 4 je crois (pour Granby)

On a quand même de très bons joueurs qui ont déjà joué AAA alors la saison devrait bien aller et on devrait monter assez rapidement de division d'année en année je crois...

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J'ai jamais testé la caféine non plus, mais on sait bien que des joueurs d'hockey se bourrent de caféine ou boisson énergétique pendant un match, il y en a même qui utilisent le coca-cola pendant un match (je ne sais pas comment ils font)

Une musique motivante et prendre 4-5 minutes de relaxation avec la musique et imaginer des séquences de jeu c'est selon ce qu'il y a de mieux.. Un gars dans mon équipe de soccer (le meilleur) prends jusqu'à 30 minutes à seulement visualiser un match, faut le faire...

Tu joues quel niveau/division celine ?

À Qc, sur les ondes du FM93, il y a une émission de sport le soir de 18h00 à 19h00. Au début de l'année, ils ont reçu un cardiologue qui fait des interventions chez les équipes de sport pour les conscientisé à la prise de boissons énergisantes et à la caféine. Selon lui, nous ne savons pas à quel point ces boissons sont dangereuses lorsque prisent avant/durant la pratique d'un sport intense tel que le hockey. Il y a de fort risque de palpitations cardiaque et pire, d'infarctus. C'est évidant que le risque est plus grand pour une personne peu en forme qui pratique un sport de façon sporadique, mais à éviter autant que possible.

Pour ma part, j'ai déjà essayer de prendre un red bull avant de jouer au hockey et je n'ai jamais autant mal feeler sur une glace. Je manquais de souffle, d'intensité et jamais l'impression de ne plus avoir de jambe.

Bref, c'est mon opinion, mais à moins de faire du cash avec le sport que je pratique, je trouve le risque sur ma santé trop élevé pour jouer dans une ligue de garage.

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Je n'ai jamais terminé une bouteille de boisson énergétique, je n'ai aucune idée du ''ressentis'' de la caféine des boissons énergétique, en fait je ne touche pas à la caféine personnellement.. Lorsqu'on connait les effets physiologique de la caféine certains vont à l'encontre du but recherché, mais beaucoup vont tout de même amplifier le but recherché.. (c'est un gros stimulant du système sympathique, en plus d'inhiber en partie le parasympathique..)

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Je ne sais pas si c'est l'effet placebo, mais j'ai suivi quelques conseils et j'ai vraiment bien performé.

Le truc des bananes et de la visualisation ont bien fonctionnés. J'avais beaucoup plus de jambes. J'ai fais 6 buts 3 passes en 2 matchs!

J'ai hâte de voir si ca durera ou si c'est dans ma tête.

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Je vais y aller d'un mélange de ce que j'ai vu dans mes cours, quelques conseils personnels et revenir sur quelques points vu plus haut.

Psychologie: Le but est de toujours arrivé avec un bon feeling sur la glace. Alors une routine peut être intéressant à adopter. Une routine te permet de revenir dans le même état d'esprit que la dernière fois ou ça bien été. Personnellement, je me réveillais et j'écoutais des highlights avec des chansons assez motivante. J'aimais bien mettre mon stock dans le même ordre dans mon sac pour savoir tout de suite si je manquais quelque chose. J'arrivais assez d'avance pour arriver sur le terrain et prendre possession du terrain (plus facile à faire au football qu'au hockey mettons.) Je marchais sur le terrain faisait un peu de visualisation, le feeler un peu, je m'activais tranquillement. Ensuite, c'était la routine d'équipe. J'arrivais à ma case j'écoutais un peu de musique, je ne parlais pratiquement à personne. C'était le calme avant la tempête. J'arrivais sur le terrain très calmement et quand on avait un petit 5 minutes là j'explosais et je savais que j'étais prêt pour le match (encore là dans un contexte d'agressivité du football.) L'avantage c'est de se mettre rapidement dans sa zone de performance mais il faut faire attention à ne pas se perdre si un des éléments de la routine nous échappe. C'est un couteau à double tranchant. Tu peux aussi faire de l'accrochement. Chaque fois que je manquais de focus, j'utilisais un mot qui me ramenait dans la zone. Mon mot était: dominer. Tous mes meilleurs moments au football pouvait se rattacher à ce mot. Juste avant d'embarquer ou après une mauvaise séquence je me répétais ce mot. Finalement, la visualisation est un excellent moyen. J'arrive souvent 10 minutes avant chaque game de balle que je joue je m'assois dans les estrades avec mon gant et après avec mon baton, juste pour visualiser un peu. Je m'imagine à la première personne sur le terrain à faire des actions de routine.

Nutrition: Ça relativement bien été expliquer. L'important c'est d'avoir ses réserves de glycogènes pleines avant donc une alimentation qui ne porte pas de carence en glucide. 3h avant un bon repas équilibré. Après ça, tu y vas vraiment sur comment ton corps réagit aux aliments. Si tu es du genre à avoir envie de vomir quand tu mange 1h00 avant le match, change ton habitude. La banane est excellente mais de ce que j'ai vu en physiologie de l'effort, on ne fait que présumé que la déshydratation ou le potassium sont en liens direct avec la crampe car aucune étude directe n'a été fait sur le sujet. La déshydratation est un autre point important, mais il ne faut surtout pas trop boire en pensant que ça va durer plus longtemps. C'est pas mieux si on se sent ballonné. Selon une étude d'Éric Goulet de l'université de Sherbrooke, dans un sport qui dure un certain temps il pourrait être optimal de boire lorsque nous avons soif. Pas de la à négliger l'hydratation pré-activité mais bon soyez logique l'important c'est d'avoir un bon feeling sur le jeu. Alors pour résumé, alimentation riche en glucides, 3h avant le dernier repas, fruits avant et hydratation adéquate. Le meilleur moyen de savoir si nous sommes bien hydraté c'est d'avoir un beau pipi pas trop foncé et signe que p-e trop est d'avoir envie trop souvent.

Suppléments: J'ai déjà expérimenter beaucoup de choses. À recommander: boisson désaltérante et l-tyrosine. Les boisons désaltérante sont vraiment un must avant et pendent compétition. Pour s'hydrater et aller chercher des glucides juste avant sans se remplir on conseil 50-100 ml aux 10-15 minutes avant la partie. Si tu as envies d'uriner, c'est que tu peux en avoir pris un peu trop/trop tôt. La l-tyrosine m'a fait beaucoup hésiter mais dans les suppléments en compétition j'ai trouvé le produit excellant. C'est une acide aminé non essentiel qui joue un rôle dans la vigilance. Autrement dit: j'étais définitivement plus focus. Mais attention, à essayer en pratique avant d'essayer en partie pour voir si c'est adéquat pour toi. Le désavantage serait d'offrir une attention un peu en tunnel, dans le sens ou pour certaines personne on peut manquer d'information périphérique mais personnellement ça ne m'est pas arrivé. La caféine peut être recommandé selon un certain dosage à ce que j'ai vu dans mes cours mais il faudrait que je fouille dans mes notes pour donner des chiffres exactes. Attention, on parle ici de pilules de caféines et non pas d'un café. Je n'ai pas détester tout ce qui est pré-workout ou boisson énergétique avant un match mais c'est vraiment pas fait pour tout le monde. D'un point de vu scientifique les boissons énergétiques ne devraient jamais être prises avant un match. C'est lourd, ça fait pomper trop, tu connais un peak de sucre trop tôt, ça déshydrate. Ce que j'ai bien aimé faire cependant: boire mes 200-250 ml de gatorade avant le match et mettre un go-fast dans le restant et le boire pendent le match. Encore là c'est vraiment propre à chacun. Faut essayer et trouver ce qui marche.

Mais comme je disais: l'objectif c'est de te mettre dans le mood de ta meilleur performance. Regarde ce que tu as fait de différent et adopte une petite routine (tant en psychologie qu'en nutrition.)

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