L'entrainement

[Mikhaïl Barychnikoff]

avec l'arrivée du beau temps j'ai troqué le gym pour la course. j'ai fait un 7 km hier (en deux intervalles de 4 km et de 3 km avec une pause de 5 min entre). mon but est d'arriver à 10 km sans pause pour mon Défi Entreprise qui aura lieu en juin. j'ai une vitesse de croisière de 1 km / 6 minutes (calculé avec l'application RunKeeper). courez-vous? avez-vous des tips de course à donner pour améliorer la performance et diminuer le risque de blessure?

Un truc pour améliorer ta foulée: courir pied nu. Ça va renforcer tes pieds, améliorer ta foulée et par le fait même t'éviter des douleurs au genoux typique de ceux qui courent n'importe comment gracieuseté de leur souliers de course à pied qui annihilent la proprioception. Il y a une piste d'athlétisme en face du CEGEP Rosemont excellente pour ce genre d'exercice. Pas besoin de courir de longues distances. Un tour en fin de séance et ça fait toute la différence.

Cet hiver j'ai fait de la pliométrie et d'autres excercices de musculation. La pliométrie c'est un gros mot pour dire que j'ai sauté sur un cube de 3 pieds de hauteur. Ça stimule le corps à améliorer sa puissance, en le plaçant dans un cycle étirement-raccourcissement. Je sens que ma chaîne musculaire postérieure est bien plus solide. Je n'ai pas encore vérifié si j'ai améliorer mes temps.

Pour éviter les blessures c'est bien aussi de faire d'autres sports. Par exemple, le patins à roulette est bien pour renforcer le muscles latéraux des jambes lesquels sont très peu sollicités en CAP. Et la natation est excellente pour renforcer les muscles respiratoires

Tiens un tableau qui synthétise les différents termes utilisés en CAP:

Tiens si tu veux prédire tes temps:

http://www.mcmillanrunning.com/

[Midory]

Depuis ma rupture j'ai commencé l'entrainement 5x semaine et j'adore!

[veritas]

C'est bien, mieux vaut se changer les idées avec une habitude saine qu'avec d'autres méthodes!

Ça va faire 4-5 semaines que j'ai recommencé l'entrainement intensif (3-4 fois semaine et 2 séances de sport) et la motivation est là pour le moment, j'espère que ça va tenir le coup..

Heureusement que j'ai une facilité a l'entrainement ça rend ça un peu plus motivant de voir ses charges monté très rapidement.. Cependant je me trouve encore très faible et je mange assez mal présentement (même si je mange surement mieux qu'une bonne partie de la population mes critères sont plus sévères envers moi-même..)

Modifié 16 octobre 2014 par veritas

[homme privilégié]

Je suis curieux. Qu'entends-tu par "faible" ?

[veritas]

Je n'aime pas vraiment parler des charges que j'utilise parce qu'à mon avis c'est propre à chacun, mais pour moi tant que je ne squat pas facilement 3 plates de chaque coté aisément et que je ne bench pas 2 plates+25 pour 10 reps je suis loin de ma force que j'ai eu assez longtemps..

Présentement je fais 10 répétitions relativement facilement à 225lbs au squat et 4-5 reps assez difficilement avec le même poids au bench.. Je n'ai jamais été fort au deadlift donc j'évite le mouvement lorsque possible, je préfère de loin le front/back squat. Lorsque je dis faible, c'est aussi que la concentration et la force devient une grande lacune assez rapidement lorsque je fais mes mouvements accessoires, normalement j'avais pas mal plus de ''jus'' que ça en fin de séance (pourtant assez courte 70 mins gros max)

Bref la force est, à mon avis, relative à la personne même. Je m’entraîne chez moi parce que j'ai toujours détesté me faire juger (et je suis partie de loin en plus). Je prends bien les critiques constructives, mais je ne sais pas comment réagir lorsqu'on me complimente et l'atmosphère de compétition ou de qui est le meilleur au gym ce n'est pas pour moi. Ça fait cliché, mais je m’entraîne vraiment pour moi, tester mes limites, ma discipline, avoir le ''feeling'' de pousser très lourd, voir rapidement une évolution et chercher l'ennui lorsqu'il y en pas.. J'ai une copine depuis 11 ans, je ne fais certainement pas ça pour plaire aux filles et je suis plutôt le type de gars à être gêné d'enlever mon chandail parce que je ne veux pas paraître prétentieux.

Désolé pour le long post assez mal structuré!

[Fred Yankee]

C'est quoi tes trucs pour rester motivé à la maison ?

Des fois, j'ai tellement pas envie, pis c'est facile de faire autre chose.

[veritas]

J'ai moi même eu de la difficulté par moment à me motiver. J'ai souvent arrêté, j'ai eu des emplois d'été très exigeants physiquement (cette période est maintenant révolue) et j'arrêtais l'entrainement parce que j'étais fatigué. Je vais décrire quelques trucs qui fonctionnent avec moi.

1. Dormir assez, comme ça j'ai de l'énergie toute la journée et j'ai hâte de la dépenser à l'entrainement (surtout si tu es étudiant ou que tu as un type d'emploi sédentaire)

2. Avoir des repas plus haut en carbs la journée de tes entrainements : comme ça toute la journée, tu te fais à l'idée que ce soir tu t'entraines parce que tu as manger toute la journée dans l'optique de mieux performer à ce moment de la journée.

3. Tenir un log, j'ai pratiquement tout mes entrainements à vie sur un papier imprimé, une feuille de cartable ou dans mes cahiers canada. J'y inscris mes charges, mes répétitions, mes mouvements, temps de repos ainsi que des notes pour la séance d'après (diminuer le poids, changer mon positionnement et etc..)

Certains site (je sais que t-nation en a un) ont des forums où tu inscris tes séances en ligne et les autres peuvent voir ton entrainement et te critiquer/encourager, je n'utilise pas ça, mais j'imagine que ça doit être motivant d'avoir des cyber amis d'entrainement)

4. Toujours ''timer'' ses temps de repos pour s'assurer d'avoir une bonne fluidité

5. Acheter de petits objets qui vont faire varier ton training (fat grip, nouvelle barre pour la poulie etc..) ça va te donner l'impression d'avoir plus de possibilité de mouvement

6. Avant de m'entrainer j'écoute une chanson que j'associe à la motivation et l'entrainement, comme ça sans rien faire et en étant assis tu ''t'automotive''

7. Le meilleur truc est sans doute d'avoir un bon partenaire d'entrainement, c'est très difficile d'en trouver j'en conviens, mais j'ai eu la chance d'en avoir 2 très fiables et j'ai jamais aussi bien progressé. Ça t'aide à critiquer, ça te fait quelqu'un avec qui échanger sur ta progression et tu ne gardes pas tout pour toi (tu as aussi se sentiment lorsque tu l'écris dans un log)

[Fred Yankee]

Excellent, je possède un bench inclinable, des poids qui part de 10 lbs à 40 lbs, un élastique.

Est-ce assez pour me défoncer dans mes entraînements d'après toi ?

[veritas]

Tout dépend de tes objectifs et de ton niveau actuel. Lorsque tu parles de poids ce sont des plaques ou des haltères?

Pour s'assurer de progresser à mon avis il faut une barre à pull-up, un endroit où tu peux sauter et pouvoir faire des dips (deux chaises solides peuvent faire l'affaire) Après ça l'ajout de poids va venir simplifié l'entrainement car c'est plus facile de faire des évolutions de charges progressive. Vite comme ça si je comprends bien que tu as des haltères pouvant aller jusqu'à 40 lb et disons une barre que où tu peux ajouter au moins 100 lbs de poids et que tu es débutant, oui tu peux te défoncer à tes entraînements!

J'essaierais de prendre une photo de mon set-up d'entrainement, je ne suis pas très matérialiste, mais je suis bien fier des trucs que j'ai fait (soudure, construction d'accessoires etc..)

[Fred Yankee]

Mon bench, c'est juste le bench, je n'ai pas de barre à bench press.

J'ai des altères, j'ai une barre pour pull-up, mais dans mon nouvel appart, impossible de l'installer, ça va après les cadres de portes et j'ai des plafonds de 10 pieds et mes portes ne sont pas conventionnelles

[Insomniaque]

Mon job subventionne un gym pas trop loin. J'y vais maintenant durant mes pauses diners pour faire des petits cours de 30 à 45 minutes avec des matantes et quelques dudes, comme moi. C'est assez épuisant et, à cinq fois par semaine, je vois des résultats. Avant je faisais beaucoup plus de musculation, mais maintenant je trouve ça pas mal plus pratique comme formule. Évidemment je cherche maintenant surtout à m'assurer d'avoir un bon cardio et une silhouette suffisamment découpée contrairement à auparavant où je voulais juste grossir.

Est-ce que certains d'entre vous font ce genre d'exercice?

[veritas]

Mon bench, c'est juste le bench, je n'ai pas de barre à bench press.

J'ai des altères, j'ai une barre pour pull-up, mais dans mon nouvel appart, impossible de l'installer, ça va après les cadres de portes et j'ai des plafonds de 10 pieds et mes portes ne sont pas conventionnelles

C'est dommage pour la barre a pull-up c'est vraiment un exercice complet quand tu as peu de matériel. Si tu fais des dumbell one arm row (recherche google si tu ne sais pas c'est quoi) avec tes 40 lbs c'est assez lourd pour toi? C'est pratiquement le seul mouvement que tu peux faire..

Pour les cuisses tu as assez de mouvements (pistol squat, Lunges, Dumbell squat, des Kettlebell swing avec ton haltère, jump squat) Si tu veux avoir chaud tu en as en masse, si tu veux prendre de la masse musculaire c'est un peu plus compliqué par contre, mais possible..

Pour tout ce qui est les poussés tu as : Dips entre 2 chaises, push-ups, Bench (si 40 lbs est assez lourd), des flys versions inclinés de push-up/bench/fly, dumbell shoulder press, lateral raise..

Pour les bras tu as trop de possibilité pour que je les énumères..

[veritas]

Voici mon set-up d'entrainement, je suis content de vous le partager peu de gens savent que je m'entraine chez moi avec ce matériel ! (désolé pour la qualité des photos!) Ça fait au moins 6 ans que j'ajoute du matériel à chaque année, je suis patient et rien n'a été payé à prix régulier étant donné que je suis pauvre.. Je dirais que j'ai dépensé un peu moins de 1300$ (il faudrait que le gym coute moins de 220$ annuellement pour que ce soit financièrement moins intéressant, et à chaque année je dépense moins de 100$ donc le coût du gym diminue.. En plus j'ai une valeur de revente..)

Sur cette photo on voit mon banc inclinable (non-déclinable)/ une cage a squat avec poulie haute/basse intégré, une barre olympique, une barre à pull-up est intégré à la cage, j'ai fait soudé les ''pins'' en bas comme point d'ancrage pour y mettre mes élastiques, à gauche il y a 3 kettlebell différents (25-35lbs et 24Kg), 2 slam-ball (10 et 15Kg) et un medecine ball (25lbs), un ballon useless, ma lifting belt, une ceinture pour se lesté que j'ai fabriqué moi-même.. On ne voit pas vraiment, mais il y a aussi une ez bar olympique et un accessoire que je met entre mes safety pins qui bloquent mes jambes pour faire du lat pull-down et 3 paires d'élastiques de powerlifting allant jusqu'à 65lbs de tension. Les tapis sont des tapis à vache, comme on voit dans les gyms commercial, très résistant je peux lancé mes poids sans problèmes..

Sur celle-ci il y a 4 paires d'haltères ajustables avec environ 200 lbs de poids, un accessoire à dips que j'installe sur la cage (je l'aime vraiment), Un accessoire à pour faire du larry-scott curl (preacher curl) qui s'installe sur mes safety-bar et que j'ai fabriqué moi-même, le tapis roulant de ma belle mère (elle nous l'a donné)

C'est un rangement que j'ai fabriqué, en bas il y a les poids olympiques (4X25 lbs, 2X25 en bumper plates, 2X45, 2X35, 4X10, 4X5, 4X2.5) des haltères olympiques, différentes barre pour attaché à la poulie, des chaines, mousquetons, wrist wrap, chalk, mes gros éponges pour protéger les mains, des vieux gants appartenants à mon père dans les année 80(plus symbolique qu'autre chose), des serviettes, WD40 pour lubrifié ma poulie, 2 abs-mat, un step, des fat grip ironbullstrenght (produit québécois), foam roller

Voilà, présentement ce que je voudrais ajouter c'est un attachement pour poulie pour lat pull-down où les mains sont en prise neutre, des élastiques avec plus de tension, de plus petits fat-grip, une swiss bar et une trap-bar..

[PCMN]

Nice set-up, j'aimerais pas mal pouvoir m'entrainer à la maison. Quoi que mon gym est ben setupé on 4 squat rack et j'ai l'impression que je suis le seul qui s'en sert. C'est le déplacement qui est plus tanant pour l'entrainement en salle, ça ajoute 30 minutes à mon training veux veux pas.

Pour ma part j'ai sitcké à un programe de force (5x5) et j'ai breaké un record personnel hier: 3 plates au squat(315 lbs). Rien de bien fou, mais c'est un objectif à moyen terme que je m'était fixé. Prochaine étape deux fois mon bodyweight (soit 350 lbs).

Je fais le même poid au deadlift, pas parce que je ne peux pas pousser plus, mais plus par prévention. Je n'ai pas de ceinture et je n'ai pas envi de me péter le dos.

[veritas]

C'est une des raisons pourquoi j'avais décidé d'acheter ma cage aussi (le temps) ça me prenait 40 minutes (allez-retour) de plus, si t'es pressé oublies le training, chez toi si t'as une fenêtre d'une heure c'est facile de s'entrainer un 45 minutes et en plus tu prépares tes trucs pendant les pauses..

C'est toujours cool atteindre les plates complète quand tu t'entraines (1 plate au début, 2 plate, 3...) et tu fais bien de te fixer tout de suite un autre objectif! T'es assez fort pour ton poids (du moins au squat) es-tu petit ?

[Midory]

3 plates au squat... Je fais 1 et encore ! dam

[PCMN]

C'est une des raisons pourquoi j'avais décidé d'acheter ma cage aussi (le temps) ça me prenait 40 minutes (allez-retour) de plus, si t'es pressé oublies le training, chez toi si t'as une fenêtre d'une heure c'est facile de s'entrainer un 45 minutes et en plus tu prépares tes trucs pendant les pauses..

C'est toujours cool atteindre les plates complète quand tu t'entraines (1 plate au début, 2 plate, 3...) et tu fais bien de te fixer tout de suite un autre objectif! T'es assez fort pour ton poids (du moins au squat) es-tu petit ?

Oui je suis relativement petit(5'9 175 lbs @ envioron 10-13 Bodyfat).

3 plates au squat... Je fais 1 et encore ! dam

1 plate c'est bon, garde en tête que personne n'est pareil niveau training. Dis-toi que j'ai commencé avec un 25 de chaque côté pour plusieurs raisons: J'étais sédentaire et ma job se fait assis à un bureau, donc mes jambes était excessivement faibles et surtout très peu flexibles. J'ai travaillé ma flexibilité à tous les jours tout en priorisant la forme plutôt que sur le volume. De plus tout le monde a des objectifs différents et puis si ça se trouve tu as peut-être plus d'endurance que moi. Keep going!

[veritas]

Tu n'es pas si petit que ça, j'imagine que tes jambes c'est pas mal ton point fort, si je me souviens t'avais un passé de patin (hockey) ça doit aider. Mon passé de Soccer et de Bicyclette non-stop lorsque j'étais jeune m'aide pas mal pour les cuisses aussi..

Un bon lien pour la flexibilité/mobilité

http://www.allthingsgym.com/mobility101/

Allez voir le warm-up de Klokov, il est flexible pour sa grosseur c'est incroyable

[Fred Yankee]

Je me suis inscrit au gym avec un ami.

Le gym le plus classe de l'histoire, poussiéreux, juste du métal, dans le sous-sol d'un église.

Started from the bottom.

[PCMN]

Tu n'es pas si petit que ça, j'imagine que tes jambes c'est pas mal ton point fort, si je me souviens t'avais un passé de patin (hockey) ça doit aider. Mon passé de Soccer et de Bicyclette non-stop lorsque j'étais jeune m'aide pas mal pour les cuisses aussi..

Un bon lien pour la flexibilité/mobilité

http://www.allthings...om/mobility101/

Allez voir le warm-up de Klokov, il est flexible pour sa grosseur c'est incroyable

J'ai recommencé le hockey il y a 3-4 ans de ça c'est sur que ça doit aider mais je capotais lorsque j'ai recommencé à m’entraîner les jambes plus sérieusement, je me trouvais excessivement faible. C'était tout simplement du à ma souplesse. Je dois avouer que je ne retournerai pas de si tôt vers les "Bro splits", je préfère de loin un bon full body. Avoir un gym à la maison j'opterais peut-être pour PPL(Push Pull Legs) de 6 jours, en faisant du deadlift sur mon Pull day. Le fait de faire des jambes à tous les jours en commençant le training ça me crinque pour le reste de mon training. By the way, merci pour le lien!

Il y a les videos de Alan Thrall sur youtube qui sont très solides pour la technique des principaux lift (squat, deadlift, bench, overhead press, dumbell row).

Yankee, il n'y a rien de mieux que des plates en fontes. C'est de la marde pour le deadlift à cause du bruis mais si non c'est le best selon moi.